Подтянутое тело, красивый рельеф, гибкость и выносливость – результат регулярных тренировок и всесторонней заботы об организме. И важно это не только для профессиональных спортсменов, но и для тех, кто просто ведет активный образ жизни, бегает по утрам или занимается фитнесом. Как соблюсти баланс и откуда черпать энергию для физических нагрузок? Почему без необходимого количества полезных веществ добиться положительного результата очень сложно?
В этой статье поговорим о том, какие витамины, макро- и микроэлементы необходимы тем, в чью жизнь вошел спорт.
Сбалансированный рацион
Понятие здорового образа жизни неразрывно связано с двумя составляющими: правильным питанием и физической активностью. И они напрямую зависят друг от друга. Для повышения эффективности тренировок и ускорения восстановления после них человеку нужно пересмотреть свой рацион и включить в него продукты, богатые полезными веществами и способные зарядить энергией. Среди них:
- морская рыба – она богата полиненасыщенными жирными кислотами, которые положительно влияют на скелетные мышцы;
- темно-зеленые листовые овощи, свекла, морковь, капуста – в них содержится фолиевая кислота, которая важна для выносливости и повышения мышечной функции;
- печень и субпродукты – они являются лидерами по содержанию железа, также в них есть фолиевая кислота и витамин В12;
- тренируется, он богат белком, кальцием, фолиевой кислотой, витаминами А, Е, Р, группы В, содержит пробиотики;
- крупы, цельнозерновые продукты, фрукты, бобовые – они содержат сложные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии[1].
При подборе продуктов также очень важно ориентироваться на свою норму по калориям и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Количество калорий можно посчитать в расчете на килограмм веса. Например, при нагрузках средней интенсивности и занятиях до 3–5 раз в неделю у человека на 1 кг веса приходится 31–37 ккал. Расход энергии повышается при более активных тренировках, и нужно до 38–40 ккал на 1 кг веса.
Белки – это основной строительный материал мышц. Здоровый взрослый человек каждый день должен получать около 1–1,3 г белка на 1 кг массы тела. При активных тренировках эта норма увеличивается до 1,3–1,6 г. Как отмечали выше, углеводы крайне важны для поддержания энергии. Только получать их нужно не из сладостей, сдобы, выпечки, так как это простые углеводы, которые дают вспышку бодрости и более быстрое утомление, а еще способствуют отложению лишних килограммов. Жиры помогают запасать энергию, участвуют в производстве гормонов и построении клеток. Их доля в рационе должна составлять 15–25 %[2].
Водный баланс
Потребление достаточного количества жидкости – залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности, нормального уровня метаболизма. А при физических нагрузках и интенсивных тренировках потребность в чистой воде очень высокая. Норма составляет примерно 35–40 мл жидкости на 1 кг массы тела человека в сутки. Наилучшим вариантом для утоления жажды по-прежнему остается чистая вода без газа (особенно во время и после физических нагрузок). Также запас влаги организм получает из травяного чая, свежевыжатого сока, морса, кисломолочных продуктов[3]. А вот в сладких газировках слишком много сахара, они только усиливают жажду и негативно отражаются на фигуре.
Витамины и другие вещества, необходимые спортсмену
Полезные вещества, поступающие с пищей и специальными добавками, важны для нормального функционирования органов и систем, особенно в условиях повышенных физических нагрузок. Они поддерживают бодрость и выносливость, укрепляют кости и суставы (что является профилактикой травматизма), помогают мышцам расти, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, положительно влияют на обменные процессы.
Рассмотрим отдельно вещества, которые необходимы тем, кто решил тренироваться:
- А (ретинол). Этот витамин очень важен для костей, он участвует в создании новых клеток и помогает костной ткани быстрее срастаться после травм.
- D (кальциферол). Важен для лучшего усвоения кальция и фосфора, укрепления зубов и костей.
- Е (токоферол). Является антиоксидантом, поддерживает молодость клеток, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Также он дает прилив энергии и повышает мышечную силу.
- К. Необходим для нормализации обменных процессов в костях и тканях. Этот витамин способствует повышению эластичности сосудов и укреплению мышц.
- С (аскорбиновая кислота). Это главный помощник иммунитета, а еще витамин C нормализует метаболизм.
- В1, В2, В4, В5, В6, В9, В12. Витамины этой группы важны для нормальной работы нервной системы, правильного усвоения белков, жиров и углеводов, роста мышц, улучшения координации, образования аминокислот, оптимизации состава крови, выведения токсинов.
- Р (цитрин). Необходим для укрепления стенок сосудов.
- РР (никотиновая кислота). Способствует улучшению работы пищеварительной и нервной систем.
- Н (биотин). Важен для нормализации работы нервной системы.
- Кальций. Он является составляющей костей и необходим для их укрепления.
- Железо. Нормализует показатели крови, способствует восстановлению тканей.
- Магний. Элемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы, улучшения кровотока, профилактики последствий стресса[4].
Получить все важные компоненты из пищи не всегда возможно. Возрастающие нагрузки влекут и большую потребность в полезных веществах. В этой ситуации специалистом может быть рекомендован прием витаминно-минеральных комплексов. К ним относится Витрум® Энерджи. В нем 13 витаминов и 8 минералов, в том числе А, С, группы B, D3, Е, кальций, магний, цинк, селен и др. Формула усилена коэнзимом Q10, который способствует улучшению выработки энергии в клетках, повышению работоспособности и выносливости. Кроме того, коэнзим Q10 обладает антиоксидантным эффектом. Комплекс выпускается в виде таблеток, одной упаковки хватает на полный курс приема (1 месяц)[5].
Придерживайтесь здорового образа жизни и тренируйтесь в свое удовольствие. Купить Витрум® Энерджи можно на OZON с доставкой в ближайший пункт выдачи.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
OZON - ООО "Интернет Решения", Пресненская набережная, 10 блок С,
Москва, Россия, 123112, ОГРН 1027739244741
Реклама. POS-20251231-1910
АО "Нижфарм", 603105, РФ, г. Нижний Новгород, ул. Салганская, 7
Листая дальше, вы перейдёте на ozon.ru